過年是一整年裡面最長的假期，也是最容易安排出遊、聚餐的時間，肯定是要好好跟久不見的親朋好友敘敘舊，出門走走、好好放鬆的吃喝玩樂啊！今天吃燒烤，明天吃火鍋，後天吃壽喜燒，吃完還要再續攤，吃些零食、喝點小酒，雖然這樣大吃特吃真的很快樂，但一想到年後體重上升、體態浮腫，就又覺得心驚驚，到底該怎麼辦才好呢？
根據國健署 2016 年調查指出，近四成民眾在過年期間平均發胖 1.7 公斤！ 尤其是肥胖者（BMI ≧ 30）的體脂肪更是明顯增加；但是有運動習慣的人，體重和體脂肪會相對增加的較少。
參考來源：https://newtalk.tw/news/view/2018-02-06/113355
過年變胖的人可不只你一人，全台灣平均每 10 個人就有 4 個人會在過年期間變胖，如果你想要成為另外 6 個依然保持完美體態、不發胖的人，那麼就趕快來看看我們 Nuturefit 為大家準備的過年飲食秘訣，吃的開心也瘦的開心！
年前：做好 5 大準備，過年也不怕變胖！
一、準備健康點心
過年期間大家最期待的除了滿桌的年菜外，肯定還有年節才特有的糕餅、零食，一看到這些美食就忍不住就想伸出手開始大吃特吃嗎？別擔心，我們營養師也是如此（笑），既然忍不住那就別忍了！
不如直接把糕餅、零食直接替換成「健康」版本，預先準備一些低卡、健康的點心放進零食盒，如小包裝堅果、散裝海苔、燕麥棒…等等，就算忍不住想偷吃一口，也不會感覺太罪惡或對自己的身體造成太大的負擔。
二、事先採購食材
每到連假最容易遇到採買人潮，市場、賣場也經常擠的水泄不通，甚至有些店家在過年期間都是不定時休息的，如果不想人擠人、又想如期買到料理食材，建議提前 1 – 2 週就先開始採買常備食材。
除了買年菜、伴手禮、糕餅、零食之外，別忘了也準備一些健康、天然的食物放在冰箱以備不時之需，如地瓜、玉米、雞胸肉、低脂海鮮類等，在過年大魚大肉之間，偶爾穿插幾次輕食，替自己的腸胃道減輕一些負擔吧！
三、安排過年運動計畫
想要避免發胖，除了飲食控制之外，運動也是很重要的一環。
年節期間三不五時就有走春行程，或是要跟朋友聚會、到親戚家拜訪，既然你也知道年節就是這麼忙碌，那麼你更應該要提前安排運動計畫！這個運動計畫不用太硬性規定，我們建議可以安排「彈性運動計劃」，例如每兩天至少要運動一次，運動方式可以任選有氧 30 分鐘或在家徒手肌力訓練，做多做少沒關係，重點是要記得按照自己的規劃運動！
如果是趁過年期間外出或出國旅行的人，則建議可以攜帶彈力繩、彈力帶，這樣在飯店也可以利用早上起床或睡前時間，做點簡單的小運動，保持身體的活動量消耗。
四、搶先決定聚會餐廳
在過年時期最少不了的是朋友之間的聚會，擔心朋友選的餐廳熱量太高、食物太油膩嗎？不如由你先下手為強，搶先決定聚會餐廳！那是不是只能選健康餐、沙拉之類的餐廳呢？不不不，我們沒有這麼不人道，而且如果你真的選了這類的餐廳，我相信你的朋友應該也會不想出來聚餐（笑）
挑選聚會餐廳時，建議優先避開炸物、酒水、吃到飽類型的餐廳，盡量選擇如火鍋、燒烤等有提供「原型食物」的餐廳，除了食物的型態更加健康之外，還能自己點餐控制進食量，就不用太擔心爆卡的危機囉！
五、試著拒絕禮盒
最後一點，也是最困難的一點。
年節拜訪作客一定少不了伴手禮，特別是高油、高醣的糕餅類，更是大多數人送禮首選，但是這些高熱量的點心通常一時半會也吃不完，經常堆到過年結束都還沒吃完，甚至為了避免過期浪費，還要強迫自己在減脂期間破戒，真的是一個頭兩個大。
這一次不如試著改換成「水果」來代替糕餅、點心作為見面禮，或是跟親戚朋友們說好今年人來了、心意有道就好，不用再帶禮盒、伴手禮，避免浪費之外，也能預防過年變胖的悲劇發生！
年中：3 大飲食原則，過年怎麼吃都不怕胖
一、菜吃的比澱粉多一些
蔬菜是減脂跟預防過年變胖的好幫手，富含膳食纖維，可以幫助增加飽足感，如果不希望自己在過年期間還要餓肚子，建議大家可以增加攝取蔬菜的份量，讓自己感覺飽一些來降低澱粉攝取的比例。
二、優先選低脂肉類、蛋白質
盡量避開五花肉、梅花肉、排骨這類的高脂肪肉類，優先選擇肌肉、魚肉、松阪豬、里肌肉等比較低脂肪的肉類，來降低脂肪的攝取比例。
除此之外，也建議可以增加攝取蛋白質類的食物，如豆漿、蛋白粉等，增加些飽足感，也能避免自己一不小心就大魚大肉通通吃進肚。
三、喝水量達體重的 35 倍
多喝水也是幫助身體代謝很重要的小幫手，建議可以維持每天喝水量達 35 倍體重，以 50 公斤為例，每天喝水量就須達到至少 1750 毫升。
但如果過年期間真的忍不住想喝飲料也沒關係，盡量選擇無糖或微糖的飲料，降低一些熱量攝取，讓自己喝得開心也喝的安心！
年後：鏟肉瘦身 3 大招，重回標準體態
一、維持規律飲食 1-2 個月
過年期間難免要跟朋友、親戚聚會，吃大魚大肉將近一週，年後就得來好好還債啦！建議年後的一至兩個月，盡量維持定時、定量且健康的規律飲食，並注意營養均衡、多喝水，讓自己的身體盡快回到正軌上，將有助於促進代謝。
二、每周運動頻率增加 2-3 天
如果你想要盡快讓體重恢復到原來的模樣，建議可以提高一點運動的頻率，比如說原本是一週兩天，可以先嘗試增加到一周三到四天，提高身體的熱量消耗，對於瘦身也會很有幫助！
三、嘗試執行 52 斷食法
52 斷食法是一種以「一週」為單位的間歇性斷食方法，一週裡面任選兩天進行熱量極低的輕斷食，剩下的五天則是維持正常飲食，這個方式除了對於一般上班族、學生都很方便執行之外，還可以有效降低一週的熱量攝取，藉此達到熱量赤字及減脂的效果。
結語
過年或連假經常需要跟親朋好友聚餐，體重或多或少有點上升都是很正常的，不用太過擔心！也不用為了減脂瘦身，就強迫自己不去參加聚餐，這樣反而適得其反。
好好地去參加聚會，跟親戚朋友好好敘敘舊、吃吃飯，只要在吃東西時多注意食物的挑選及分量的控制，都不用太過焦慮，年節結束後再好好回歸正常生活與飲食控制，很快就能恢復到原來的體態囉！
【本文獲《Nuturefit 營養師團隊》授權轉載】
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