新年伊始，人們總習慣許下希望，彷彿這一年就能因此變得不同、變得更有可能性。其中，「養成運動習慣」正是許多人名單上的願望，然而這樣的目標卻往往如跨年煙火般炫目而短暫，在一陣熱情過後便消失無蹤。

或許你也有過這樣的經驗：下定決心安排每個禮拜運動三次，卻始終找不到有空的時間；甚至已經換好裝備、穿妥鞋子，卻因為瞥見窗外下雨而放棄計畫。

最受樂齡學員歡迎的喬山健康科技Welltivity健身教練陳少偉補充，除了上述原因，對於一些年長者來說，天候不佳還多了一層失足摔倒的擔憂，最後只好重新坐回沙發，什麼改變都沒發生。

喬山健康科技Welltivity健身教練陳少偉分享，新手可以從居家肌力訓練開始累積體能與信心，逐步養成運動習慣。

認識自己，降低門檻避開偷懶陷阱

如果你也曾經因為「找不到空閒時間、懶得踏出家門口」等原因半途而廢，其實你並不孤單，《臨床心理學雜誌》（Journal of Clinical Psychology） 一份研究顯示，許下新年新目標的人們中，只有不到一半能成功達標。

這樣的結果，背後反映出的正是人類「偷懶」的天性。《原子習慣》一書指出，人們在兩個類似的選項中抉擇時，會傾向選擇花費最少力氣的一方，也就是「最小努力原則」。

因此，一項習慣所需要的能量愈少、做起來愈不費力，養成的可能性愈高。例如，將運動的地點設定在家中，減少出門的繁複流程，正是建立運動習慣的最佳起點。

居家運動門檻低，但如何踏出第一步？陳少偉表示，一切運動的基礎在肌力，無論是到健身房重量訓練、有氧運動或是日常行走，肌力都是不可或缺的支柱，建議新手可以從簡單的肌力動作開始，例如深蹲、抬腿等，這些動作既容易上手，也不需要特殊器材。

相較於實體課程，居家運動少了專業人員在旁指導，容易發生動作錯誤而受傷的情形。陳少偉分享，在喬山Welltivity的線上課程中，除了會放慢上課節奏，也會提醒學員藉由感受目標肌肉的緊繃感，自我確認是否正確出力，以降低運動傷害的風險。

激勵自己，讓小目標成就大改變

跨出第一步或許困難，但持之以恆更是不易。根據衛生福利部建議，成年人每天至少要運動30分鐘，讓不少人望而卻步。「其實，分段累積運動量的效果，與一次做完是一樣的。」陳少偉建議，可以設定每次10分鐘、分早中晚三次完成，甚至一次只有5分鐘也行，關鍵在於將大目標拆解成容易執行的小目標，各個擊破，持續累積成就感。

《驚人習慣力》的作者史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）甚至替自己設定了一個超級迷你的目標「每天做一下伏地挺身」，看似毫不起眼，最終卻幫助他養成規律健身的習慣。

由小而大、積少成多，透過不斷「完成目標、建立信心」創造正向循環，最終形成推著我們持續向前的強大驅力。

答應自己，今年一定要說到做到

年復一年，人們對自己許下健康的承諾，因為健康不僅是生命的延續，更賦予我們生活的選擇與自由，讓我們得以陪伴深愛的親友、踏上嚮往的風土、實現未盡的夢想。

陳少偉分享，曾有位學員渴望到歐洲旅遊、登塔眺望風景，卻因為膝蓋關節舊傷不敢成行。於是，他與學員一同設定目標，透過漸進負重鍛鍊肌力，終於在半年後幫助學員一償宿願，憑藉一己之力完成旅途。

另一位「神奇奶奶」則是因癌末化療導致身體極度虛弱，連手拿一公斤沙球站起身都氣喘吁吁。但她並未因此停下腳步，經過八年不斷累積，75歲的她已能舉起超過50公斤的重量，不僅跑贏了病魔，也跑贏了歲月。

2025年才剛剛翻開新頁，何不試試看新的方法，告別半途而廢的循環，發現新的可能、遇見新的自己。現在，就開始動起來吧！

★在家跟著這樣做★

【本文獲《南山人壽｜南山FUN生活｜保戶雙月刊 202501》授權轉載，原文：把新希望變成新習慣在家邂逅運動的美好起點】

★熱門商品推薦★

即刻養成運動好習慣，健體瘦身成效佳👉 點我購買