近年健身蔚為風潮,女性紛紛重視視肌肉線條,期望讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練,女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀,達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。
要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀,除了進行飲食控制外,還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練?讓《Hello醫師》帶你一起練出100%回頭率!
腹肌訓練
(延伸閱讀:為什麼女生更應該健身?破除女性健身迷思)
棒式(Planks)
棒式對於核心的訓練相當有效,因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立,同時也會訓練到上半身的肌力,棒式的步驟如下:
- 將雙臂放在地上與肩同寬,同時把雙腿延伸出去
- 雙腳打開與肩同寬,後背、臀部、腹部呈現一直線
- 呈現俯臥姿勢,利用腹部肌肉保持身體的穩定
- 維持這個姿勢約30秒,循環3組
(同場加映:4週打造完美平坦小腹~運動篇)
臀部訓練
橋式(Hip bridge):
臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一,而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式,臀橋的步驟如下:
若在訓練過程中發現腰痠時,那麼可能是過度出力的問題,因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。(延伸閱讀:想要堅挺渾圓翹臀!這4個動作有效)
臀推(Hip thrust):
臀推與臀橋的動作相似,不過動作有稍微變化,而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練,步驟如下:
- 將上背靠在椅子上,讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上,手肘也能靠著椅子維持平衡,膝蓋彎曲
- 保持視線往前看,透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬,之後再慢慢地將臀部返回到原點,1組做15下,可以做3組
- 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上,給予臀部更多的重量來強化訓練效果。
與臀橋一樣,若在過程中發現腰部有痠痛感時,進行動作之前需將核心、下背穩住,以免使用不正確的部位發力。此外,若有使用啞鈴、槓鈴,為了避免關節受傷,建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。
硬舉(Deadlift):
硬舉需要利用臀大肌的力量,除了訓練到臀部之外,硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌,步驟如下:
- 雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎、腳尖微微朝外,重心踩穩在地板
- 掌心朝向自己後並抓住槓鈴,同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆
- 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定,吐氣時將重量拉起,同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。
- 注意拉起的過程中,要持續將背部收緊、臀部發力,1組做15下,可以做3組。
(圖片授權:達志影像)
【本文獲《Hello 醫師》授權轉載,原文:練出100%回頭率:女孩腹部、臀部訓練這樣做,川字肌蜜桃臀一次Get】
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