運動知識|原來瑜珈可以釋放壓力荷爾蒙?

  瑜珈是現在很多人會做的運動,鄧雯心醫師透露自己大概最早接觸瑜珈大概是二十年前,當時單純覺得瑜珈聽起來很特別、是沒聽過的運動就去做做看。「當時做完瑜珈讓我有一個特別的感覺,和其他運動很不一樣。尤其是在放鬆、拉筋的過程讓人感到非常的舒服,是其他運動比較少感受到的。一直到現在已經當了媽媽,即使在忙碌的生活中沒有時間固定一周幾堂課的瑜珈課,但依舊會把瑜珈練習融入在日常生活中。」鄧醫師說。

體重管理&瑜珈

一般印象中瑜珈和體重控制好像沒有太大的關聯,傳統觀念會認為瑜珈幾乎沒有辦法消耗到什麼熱量,的確與其他運動相比於加在熱量消耗上是是敬陪末座、CP值很低!或是覺得透過熱瑜珈的方式達到可能有機會消耗更多熱量,但曾有研究比較連續3個月做熱瑜珈與一般瑜珈的結果,體脂肪只消耗大概1%而已,從熱量的角度來看瑜珈對減重的幫助確實不大。

但如果從「荷爾蒙平衡」的減重理論來衡量,就會發現瑜珈可以成為很好的助力。因為荷爾蒙裡面有個連專業人士都非常難對付的大魔王-「壓力荷爾蒙」,也就是平常聽到的腎上腺素。適度的壓力能幫助我們應付很多困難的狀況,所以在人體機制中壓力荷爾蒙是為了生存十分必要的存在,但在現代人的生活模式下,壓力常常是每天、無時無刻地累積,導致過多的壓力荷爾蒙造成對身體的負面影響……尤其是在體重方面。

過多的壓力荷爾蒙

影響#1:脂肪囤積

直接增加細胞的胰島素阻抗,進一步導致脂肪容易囤積

影響#2:肌肉維持不易

因為肌肉在壓力的狀況下非常容易被分解,同時肌肉蛋白也很難合成。

影響#3:自律神經失調

壓力大的時候自律神經就會讓人比較不好睡,也會產生便秘的困擾。

影響#4:甲狀腺低下

壓力荷爾蒙也會與其他荷爾蒙交互作用,所以甲狀腺也可能受到影響,如果產生甲狀腺低下的狀況,代謝也會跟著變得比較遲緩。

影響#5:焦慮情緒

在壓力的壟罩下很難避免有焦慮和負面的情緒產生,不少人會選擇暴飲暴食、亂吃東西來宣洩。

圖片由《Hello 醫師》授權使用

由此可知瑜珈扮演的角色不只是單純關注常見的熱量消耗而已,更應該考慮到它在荷爾蒙平衡裡面的重要性。

瑜珈對舒緩壓力的幫助

瑜珈本身除了常見的體位法身體鍛鍊之外,還包括呼吸、冥想、靜心等融入在動作的過程中。在瑜珈的發源地印度,瑜珈也不僅是一個運動、還是一種生活的哲學。有很多的研究文獻分析瑜珈是不是真的可以幫助對抗壓力荷爾蒙、達到舒壓的效果,在2013年的一個研究中比較有做瑜珈與沒有做瑜珈的憂鬱症患者,在腎上腺指數(壓力荷爾蒙)的表現是下降很多的。2017年更大的一個統合分析收錄了42篇文章,也發現不僅僅是壓力荷爾蒙還包括自律神經有關的心跳、血壓等指標都獲得改善。還有一個有趣的研究找了一些大學生去完成一堂瑜珈課,在課前課後都檢驗唾液中的腎上腺,發現雖然只有一堂課但壓力荷爾蒙都呈現下降的趨勢。

圖片由《Hello 醫師》授權使用

眾多研究都顯示瑜珈在降低壓力上有很大的幫助,至於體重管理的部分也有研究追查一些因瑜珈而體重下降的人,發現體重下降並不是因為做了高強度的訓練動作,而是將瑜珈持續且規律地融入在日常的運動中,在居家練習也會做到瑜珈,甚至把瑜珈的精神貫徹到生活還有飲食原則上。

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所以別因為瑜珈的動作很難達成、或擔心自己柔軟度不好、擔心運動傷害就因此卻步不敢嘗試,其實只要有專業老師的慢慢引導,瑜珈練習沒有想像中的難上手。加上重點並不是追求完成艱難姿勢角度的體位法,而是透過循序漸進的練習過程中感受到身體與心靈的平衡,更棒的是能達到釋放壓力的效果,幫助減重之路更加順暢,同步還能提升生活品質!

 

【本文獲《Cofit》授權轉載】

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