根據 Cofit 針對 4000 名學員進行的減肥方式大調查發現,79% 的人想要減肥就會開始加入運動。然而,運動真的是最好的減肥方法嗎?擁有健身教練執照的肥胖症專科醫師宋晏仁,將徹底解密運動在減肥裡扮演的角色,破解大家對於運動減肥的迷思。
迷思一:減重只靠運動有用嗎?
據統合分析結果顯示,飲食配搭適度、有效的運動,增加運動後的減重效果可達10%;但如果只靠飲食減重效果為 8.5%,只靠運動減重效果則約 2%。也就是單獨比較運動和飲食是 2:8 的比例,配比是八分靠飲食、兩分靠運動。但其實兩分靠運動,如果飲食都不做只想靠運動那就是零分!
宋醫師表示自己也有類似的慘痛經驗:「過去我曾經嘗試光靠運動來減重,一天騎腳踏車至少 3 個小時,放假的時候還從早上騎到傍晚,結果兩、三個月下來,身材確實變得比較扎實,肌肉線條也比較明顯,但一公斤都沒有減少。因為飲食沒改變,使你發胖的源頭一直存在,所以想要光靠運動來減重是行不通的,但作為減重之後的體雕,運動是絕對有效的。」
迷思二:用運動消耗熱量一定瘦?
如果想要以熱量計算作為減重的依據,會發現只透過運動其實事倍功半且很難達標。
人的基礎代謝率加上日常的活動所需的熱量約為 2000 卡,而以有點速度的狀態跑一個小時(約 8 公里)大概可以燒掉 430-450 卡,僅占每天所需熱量的五分之一。而且一頓飯輕而易舉就超過500卡、一個便當約是 700-800 卡……實際計算後會發現單靠「用運動消耗熱量」的方式,以現代人生活型態而言難以確實執行且效率不高,真的不是一個最好的減重方式。
甚至很多人在運動完之後還會有個誤解,以為已經燃燒了這麼多熱量,所以應該好好的犒賞自己,去吃一個會讓自己很高興的東西。往往讓你吃起來很高興的東西,都是很甜的、很油膩的。雖然油並不完全是件壞事,但是當油跟糖混在一起之後,這就變成一個超級的大炸彈了……這樣的運動後自我犒賞,反而在無形中增加了多餘負擔。
迷思三:連續運動更有效?
運動的頻率建議一個禮拜不連續運動 3 天,例如:一、三、五。研究顯示,如果一個禮拜連續三天運動,然後連續四天休息,這樣的運動效果對身體來說反而是最差的,因此隔日運動是比較推薦的頻率。
如果能夠每個禮拜每天都花一點時間來運動當然更好,若能夠做到每天都規律的運動 30 分鐘,就能達到相當好的健身效果!
運動在減重中扮演的角色
對於運動的目的,第一個概念要釐清的就是,我們到底運動是為了把熱量燃燒掉?還是為了讓你成為一個更健康的有機體?
既然前面的結果得出「八分靠飲食、兩分靠運動」,因為飲食才是真正能控制身體賀爾蒙的關鍵,透過飲食內容來控制賀爾蒙達到減重效果,那才是真正我們要做的事情。單靠運動的減重事倍而功半,但運動並不是完全毫無幫助的,而是以什麼樣的角度看待運動並且訂定自己的目標。
除了常講的熱量消耗之外,運動最主要是幫助我們成為一個更健康的有機體!讓身體進入一個比較好的體能、代謝跟精神狀態,這樣就能更好地面對生活中飲食的誘惑跟壓力。
總結來說,光靠運動減重效果有限,還是需要搭配飲食來控制身體的賀爾蒙,達到真正有效的減肥效果。
【本文獲《Cofit》授權轉載】